EZ Bar Upright Row
The EZ bar upright row is a vertical pull where you lift an EZ bar from your thighs to about chest height. It works your side delts and traps, with biceps assisting. The angled grip and a shoulder-width hold let you build side delts and traps with less wrist strain than a straight bar.
Muskler der trænes
Med ez bar upright row træner du skuldre og trapezius, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du ez bar upright row
- 01Stand tall holding the EZ bar on the angled grips, hands about shoulder width apart.
- 02Let the bar hang against your thighs with arms straight and shoulders down.
- 03Pull the bar up close to your body, leading with your elbows.
- 04Stop when your elbows reach about shoulder height and your upper arms are roughly parallel to the floor.
- 05Lower the bar slowly back to your thighs and repeat.
Tekniktips
- Lead with the elbows
- Bar close to your body
- Stop at shoulder height
Typiske fejl
- Using a very narrow grip increases shoulder strain, so hold the bar at about shoulder width.
- Pulling the elbows far above shoulder height can pinch the shoulder, so stop once your upper arms are level.
- Swinging the bar with your hips takes load off the delts, so stand still and use a weight you can control.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til EZ Bar Upright Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log ez bar upright row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.