Smith Machine Squat
The Smith machine squat is a back squat with the bar fixed on vertical rails. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Because the bar can't drift, you can set your feet forward and squat with a more upright torso, and train hard without a spotter.
Muskler der trænes
Med smith machine squat træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du smith machine squat
- 01Set the bar at upper chest height and the safety stops just below your lowest squat depth.
- 02Step under the bar and rest it across your upper traps, gripping just outside your shoulders.
- 03Set your feet shoulder width apart, slightly in front of the bar for a more upright squat.
- 04Unrack by rotating the bar off the hooks and brace your core.
- 05Squat down until your thighs reach parallel or below, keeping your chest up.
- 06Drive up through your whole foot until you stand tall, then re-rack after the set.
Tekniktips
- Brace before every rep
- Sit between your heels
- Stand up through the bar
Typiske fejl
- Placing your feet directly under the bar can push your knees and back into awkward angles, so step them slightly forward.
- Skipping the safety stops leaves no bailout at failure, so set them just under your bottom position.
- Letting your lower back round at the bottom loses position, so squat only as deep as you can keep a neutral spine.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Smith Machine Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log smith machine squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.