Step-ups
The step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench and stand up on top of it. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Its controlled, real-world pattern makes it friendly for beginners. A higher box puts more work on your glutes. Holding weights makes it harder.
Muskler der trænes
Med step-ups træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du step-ups
- 01Stand facing a sturdy box or bench about knee height and place one whole foot flat on top.
- 02Lean your chest slightly forward so your weight sits over the top foot.
- 03Push through the heel of the top foot to stand up, without pushing off the floor with your back foot.
- 04Stand fully tall on the box, bringing your trailing foot up beside it or holding it in the air.
- 05Step back down slowly with the same trailing foot and repeat on the same side.
Tekniktips
- Top leg does all the work
- Whole foot on the box
- Lower down slowly, don't drop
Typiske fejl
- Bouncing off your back toe to get up turns it into a jump; keep your back foot passive and push only through the top foot.
- Using a box so high your hips sit below your knee makes you round forward; pick a height you can step onto with a straight back.
- Placing only your toes on the box makes the knee do everything; plant your whole foot so your heel can drive.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Step-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log step-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.