Banded Hip Abductions
Banded hip abductions push your knees or legs apart against a mini band, either seated, lying or standing. They isolate your glutes, especially the glute medius and minimus on the side of your hip. Use them as a warm-up before squats and lunges or as high-rep glute volume at home.
Muskler der trænes
Med banded hip abductions træner du balder.
Primære
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du banded hip abductions
- 01Place a mini band just above your knees and sit on a bench or the floor with feet flat.
- 02Sit tall or lean slightly forward with feet about hip width apart.
- 03Push your knees outward against the band as far as you comfortably can.
- 04Pause for a moment at the widest point and feel the side of your hips work.
- 05Let your knees come back in slowly without letting the band snap them together.
Tekniktips
- Knees out against the band
- Pause at the widest point
- Slow return, keep tension
Typiske fejl
- Using momentum to bounce the knees cuts tension, so push out and return with control.
- Choosing a band that is too strong shortens the range, so pick one you can move fully for every rep.
- Letting your feet roll onto their edges shifts the work, so keep your soles flat on the floor.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Banded Hip Abductions
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log banded hip abductions gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.