Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
The dumbbell stiff-leg deadlift is a hinge done with your knees almost straight. It targets the hamstrings, with the glutes and lower back assisting. Compared with the Romanian deadlift, the straighter legs give a bigger hamstring stretch, so it's best kept to lighter loads and strict control.
Muskler der trænes
Med dumbbell stiff-leg deadlift træner du baglår, med hjælp fra balder, lænd.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell stiff-leg deadlift
- 01Stand with feet hip width, dumbbells in front of your thighs, and knees just short of locked.
- 02Brace your core and set your back flat with your shoulders pulled back.
- 03Hinge forward by pushing your hips back, lowering the dumbbells along your legs while your knees stay nearly straight.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch while still holding a flat back.
- 05Squeeze your hamstrings and glutes to return to standing.
Tekniktips
- Legs long, knees soft
- Feel the stretch, not the spine
- Stand tall to finish
Typiske fejl
- Locking the knees hard puts strain behind the knee, so keep a tiny bend throughout.
- Chasing the floor by rounding your back loads the spine, so stop where your flat back runs out.
- Using the same load as your Romanian deadlift often breaks form, so start lighter for this stricter version.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.