Lying Leg Curl
The lying leg curl is a knee curl done face down on a bench, curling a padded lever toward your glutes. It isolates the hamstrings, with a strong contraction at the top. Choose it if seated curls feel awkward or you want to vary the stimulus, though it stretches the hamstrings less.
Muskler der trænes
Med lying leg curl træner du baglår.
Primære
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du lying leg curl
- 01Lie face down with your knees just off the edge of the bench, lined up with the pivot.
- 02Hook the ankle pad over your lower calves, just above your heels.
- 03Grab the handles and press your hips into the bench.
- 04Curl your heels toward your glutes as far as you can without your hips lifting.
- 05Lower slowly until your knees are almost straight, then repeat.
Tekniktips
- Hips pinned to the bench
- Squeeze the hamstrings at the top
- Slow, full lowering
Typiske fejl
- Letting your hips pop up mid rep makes the lower back assist, so press your hips down and lighten the load.
- Lying too far up the bench puts your knees out of line with the pivot, so slide down until they match.
- Pointing your toes hard can let the calves dominate, so keep your ankles neutral or flexed toward your shins.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Lying Leg Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log lying leg curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.