Bench Maniac

Six days of bench variations for the bro who measures life by their bench max. Your chest will need its own postal code by the end of this.

AvanceretNormale træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Competition Bench

Max effort bench

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Back Support

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 3

Incline Day

Upper chest focus

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Incline Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 4

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Volume Bench

Bench volume work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Fly

Dag 6

Speed Bench

Dynamic effort

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Cable Chest Press

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst31,5For meget
Triceps22,5For meget
Skuldre13,5Optimal
Balder9Moderat
Ryg7,5Vedligehold
Biceps6Moderat
Baglår6Moderat
Lats6Vedligehold
Forlår6Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Trapezius1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Bench Maniac i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne