Push Domination

Five days to forge an iron chest and titanium triceps. Maximum frequency for your pushing muscles means maximum growth. Prepare for sleeve-busting pumps.

AvanceretNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

Chest volume day

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 5

Push Pump

Chest and tricep finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst22,5For meget
Triceps19,5Høj
Balder15Optimal
Baglår13,5Optimal
Skuldre12Optimal
Ryg10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Domination i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne