Push-ups
The push-up is a bodyweight horizontal press that trains your chest, with your triceps and front shoulders assisting. It needs no equipment and scales well: put your hands on a bench to make it easier, or raise your feet, slow the tempo or add a weight vest to make it harder.
Muskler der trænes
Med push-ups træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du push-ups
- 01Place your hands on the floor slightly wider than shoulder width, fingers pointing forward, wrists under your shoulders.
- 02Walk your feet back into a straight plank, squeezing your glutes and bracing your abs so your body forms one line.
- 03Bend your elbows to lower your chest toward the floor, keeping your elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Lower until your chest is a fist's height from the floor or lightly touches it.
- 05Press the floor away to straighten your arms, keeping your hips moving in line with your shoulders.
Tekniktips
- Body moves as one plank
- Screw your hands into the floor
- Chest leads, hips follow
Typiske fejl
- Letting your hips sag toward the floor loads your lower back; squeeze your glutes and brace your abs before every rep.
- Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders; tuck them to roughly 45 degrees from your body.
- Cutting the range short to chase reps shortchanges your chest; lower until your chest nearly touches the floor on every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Push-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log push-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.