Smith Machine Incline Press
The Smith machine incline press is an incline bench press on fixed rails. It targets the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it over a free-bar incline when you want a stable, repeatable path to load the upper chest hard without needing a spotter.
Muskler der trænes
Med smith machine incline press træner du bryst, med hjælp fra skuldre, triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du smith machine incline press
- 01Set an adjustable bench to about 30 degrees and place it so the bar lowers to your upper chest.
- 02Lie back with your feet planted, chest up, and shoulder blades pulled down and together.
- 03Grip just outside shoulder width and unrack by twisting the bar off the hooks.
- 04Lower the bar to just below your collarbones while keeping your forearms close to vertical.
- 05Press straight up until your elbows are nearly locked, keeping your upper back tight on the bench.
- 06Set the safety stops just above your chest before you start working sets.
Tekniktips
- Low incline, about 30 degrees
- Bar to collarbones, not chin
- Keep the chest proud the whole set
Typiske fejl
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees.
- Lining the bench up wrong makes the bar track toward your face or belly, so test the path with an empty bar first.
- Letting your shoulder blades drift apart at lockout loses chest tension, so finish each rep with your back still pinned.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Smith Machine Incline Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log smith machine incline press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.