Smith Machine Shoulder Press
The Smith machine shoulder press is a seated or standing overhead press with the bar on fixed rails. It trains the front and side delts, with the triceps assisting. Use it for heavy, stable overhead pressing when you want to remove balance and focus on driving the shoulders.
Muskler der trænes
Med smith machine shoulder press træner du skuldre, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du smith machine shoulder press
- 01Set an upright bench inside the Smith machine so the bar lowers just in front of your face.
- 02Sit with your back on the pad, feet planted, and core braced.
- 03Grip the bar just outside shoulder width and unrack it by rotating the hooks.
- 04Lower the bar to about chin height, keeping your forearms vertical.
- 05Press the bar straight up until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops at chin height before loading heavy sets.
Tekniktips
- Bench slightly behind the bar path
- Forearms vertical under the bar
- Push your head through at the top
Typiske fejl
- Placing the bench so the bar hits your nose or forehead forces an awkward head tilt, so slide it until the path clears your face.
- Lowering the bar behind your neck adds stress without extra delt work, so keep it in front of your face.
- Leaning back to grind out reps shifts load to the chest, so keep your back on an upright pad.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Smith Machine Shoulder Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log smith machine shoulder press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.