Wide-Grip Push-ups
The wide-grip push-up is a push-up with your hands placed well outside shoulder width. The wider hand position puts more stretch on your chest and less work on your triceps, with your shoulders assisting. Pick it to bias your chest with bodyweight. Keep the width moderate, because going extremely wide shortens your range and loads the shoulders.
Muskler der trænes
Med wide-grip push-ups træner du bryst, med hjælp fra skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du wide-grip push-ups
- 01Place your hands about one and a half times shoulder width apart, fingers turned slightly outward.
- 02Walk your feet back into a straight plank and brace your abs and glutes.
- 03Lower your chest toward the floor, letting your elbows bend out over your wrists.
- 04Go down until you feel a stretch across your chest and your chest is just above the floor.
- 05Press back up by driving your hands together against the floor, without letting them actually slide.
Tekniktips
- Elbows stay stacked over wrists
- Feel the stretch across your chest
- Squeeze the floor together on the way up
Typiske fejl
- Setting your hands so wide that you only move a few centimetres kills the training effect; narrow the grip until you reach full depth.
- Letting your wrists sit inside your elbows at the bottom stresses the shoulders; move your hands until forearms are vertical.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you push weakens the press; keep your shoulders pulled down away from your ears.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Wide-Grip Push-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log wide-grip push-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.