Pike Push-ups
The pike push-up is a bodyweight overhead press done from an inverted V position, hips high and head travelling toward the floor. It trains your shoulders, mainly the front delts, with your triceps assisting. Pick it when you have no weights for overhead pressing. Raise your feet on a box to make it harder and closer to a handstand push-up.
Muskler der trænes
Med pike push-ups træner du skuldre, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du pike push-ups
- 01Start in a push-up position, then walk your feet toward your hands until your hips are high and your body forms an inverted V.
- 02Set your hands shoulder width apart and keep your arms and back in a straight line.
- 03Bend your elbows to lower the top of your head toward a spot slightly in front of your hands.
- 04Keep your elbows angled back at about 45 degrees, not flared straight out to the sides.
- 05Press through your hands to straighten your arms and push your hips back up to the start.
Tekniktips
- Hips high, head through the triangle
- Head lands in front of your hands
- Push the floor away overhead
Typiske fejl
- Letting your hips drop turns it into a regular push-up; walk your feet closer so your torso stays steep.
- Lowering your face straight between your hands jams the shoulders; aim your head at a point ahead of your hands to form a tripod.
- Flaring your elbows wide out to the sides limits pressing strength; keep them angled back slightly toward your knees.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Pike Push-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log pike push-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.