Smith Machine Bench Press
The Smith machine bench press is a flat bench press with the bar locked on vertical rails. It trains the chest with the triceps and front delts assisting. The fixed path removes balancing, so you can push closer to failure alone and focus on the chest more than with a free bar.
Muskler der trænes
Med smith machine bench press træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du smith machine bench press
- 01Place a flat bench under the bar so it lowers to your lower chest, just below the nipple line.
- 02Lie down with your eyes roughly under the bar, feet flat, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack by rotating the hooks off the safety pegs.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows about 45 to 60 degrees from your torso.
- 05Press straight up along the rails until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops just below your chest height before your first working set.
Tekniktips
- Bench positioned so the bar hits low chest
- Bend the bar into a smile
- Touch soft, press hard
Typiske fejl
- Placing the bench so the bar lands on your neck or upper chest strains the shoulders, so slide the bench until it meets your lower chest.
- Forgetting to set the safety stops leaves you stuck under a failed rep, so lock them just below chest height first.
- Bouncing the bar off your chest removes tension and control, so lower to a light touch and press from there.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Smith Machine Bench Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log smith machine bench press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.