Dumbbell Incline Curl

The dumbbell incline curl is a curl done lying back on an incline bench so your arms hang behind your body. It isolates the biceps in a lengthened position, with extra stretch on the long head. Pick it when you want more stretch than any standing curl can give.

HåndvægtIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med dumbbell incline curl træner du biceps.

Primære

Sæt om ugen til biceps

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold2sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-14sæt/uge
Restitutionsgrænse18sæt/uge

Sådan laver du dumbbell incline curl

  1. 01Set a bench to around 45 to 60 degrees and sit back with a dumbbell in each hand.
  2. 02Let your arms hang straight down behind your torso, palms facing forward.
  3. 03Keep your upper arms still and curl the dumbbells toward your shoulders.
  4. 04Squeeze at the top, then lower slowly to a full stretch with straight arms.

Tekniktips

  • Arms hang behind your body
  • Upper arms stay still
  • Own the stretch at the bottom

Typiske fejl

  • Letting the elbows swing forward removes the stretch, so keep your upper arms pointed at the floor.
  • Lifting your head and shoulders off the bench to help is a cheat, so keep your back on the pad.
  • Going as heavy as your standing curl usually fails, so drop the load to own the full range.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Dumbbell Incline Curl

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log dumbbell incline curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne