Machine Bicep Curl
The machine bicep curl is a seated curl where you bend your elbows against a lever with your arms resting on a pad. It isolates the biceps. The fixed path and constant resistance keep tension through the whole range, so you can push the biceps hard without swinging your body.
Muskler der trænes
Med machine bicep curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine bicep curl
- 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
- 02Rest your upper arms flat on the pad and grab the handles with an underhand grip.
- 03Start with your arms nearly straight and your shoulders relaxed.
- 04Curl the handles up until your biceps are fully contracted.
- 05Lower slowly until your elbows are almost straight, then repeat.
Tekniktips
- Elbows fixed on the pad
- Squeeze hard at the top
- Lower for a slow count of three
Typiske fejl
- Lifting your elbows off the pad lets the shoulders help, so keep your upper arms planted for the whole set.
- Stopping short of full extension skips the stretched part of the curl, so let your arms nearly straighten.
- Misaligning the elbow and pivot makes the curl feel jerky, so adjust the seat until they match.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Bicep Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine bicep curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.