Machine Preacher Curl
The machine preacher curl is a curl with your upper arms resting on an angled preacher pad and a lever that follows a fixed arc. It isolates the biceps, with the hardest part at the bottom. Choose it to load the biceps in the stretched position, where dumbbell curls feel easy.
Muskler der trænes
Med machine preacher curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine preacher curl
- 01Adjust the seat so your armpits sit snugly over the top of the angled pad.
- 02Place the backs of your upper arms flat on the pad and grip the handles underhand.
- 03Line up your elbows with the pivot point of the lever.
- 04Curl the handles up until your forearms are close to vertical.
- 05Lower slowly until your arms are nearly straight, keeping a slight bend at the bottom.
Tekniktips
- Armpits tight on the pad
- Slow through the bottom stretch
- Curl up, don't lean back
Typiske fejl
- Dropping into full lockout under load can strain the elbow, so control the bottom and stop just shy of straight.
- Leaning back to lift the weight takes your arms off the pad, so stay forward and choose a lighter load.
- Setting the seat too low puts your elbows above the pad's angle, so raise it until your armpits fit over the top.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Preacher Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine preacher curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.