Dumbbell Calf Raise
The dumbbell calf raise is a standing raise onto the balls of your feet while holding dumbbells at your sides. It trains the calves, with a bias toward the gastrocnemius because your knees stay straight. Do it on a step for a full stretch, and use it when you have no calf machine.
Muskler der trænes
Med dumbbell calf raise træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell calf raise
- 01Stand with the balls of both feet on a step or plate, heels hanging off, a dumbbell in each hand.
- 02Keep your knees straight but not locked and hold something for balance if you need it.
- 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
- 04Pause for a second at the bottom, then rise up onto your toes as high as you can.
- 05Squeeze briefly at the top, then lower back into the stretch.
Tekniktips
- Pause in the stretch
- Push through the big toe
- Go as high as you can
Typiske fejl
- Bouncing at the bottom uses tendon spring instead of muscle, so pause for a second in the stretch.
- Doing quick half reps leaves growth on the table, so use a full range from deep stretch to full rise.
- Rolling onto the outside of your feet shifts the load, so press evenly through the big toe.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Calf Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell calf raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.