Dumbbell Single-Leg Calf Raise
The dumbbell single-leg calf raise is a calf raise done on one foot, holding a dumbbell on the working side. It trains the calves with roughly double the load per leg of the two-leg version. Pick it when your calves outgrow the dumbbells you have or when one leg lags behind.
Muskler der trænes
Med dumbbell single-leg calf raise træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell single-leg calf raise
- 01Stand on a step on the ball of one foot, heel hanging off, holding a dumbbell in the same-side hand.
- 02Hold a rail or wall with your free hand and hook your other foot behind your working ankle.
- 03Lower your heel slowly until your calf is fully stretched.
- 04Pause, then rise as high as you can onto your toes.
- 05Finish your reps, then switch legs and match the rep count.
Tekniktips
- Hold on for balance only
- Full stretch, full rise
- Slow lowering, steady rhythm
Typiske fejl
- Pulling on the rail to help you up cheats the calf, so use your hand for balance only.
- Rushing through bouncy reps wastes the stretch, so pause a second at the bottom.
- Doing more reps on your stronger leg widens the gap, so start with the weaker side and match reps.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Single-Leg Calf Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell single-leg calf raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.