Calf Raises
The calf raise is a standing exercise where you rise onto the balls of your feet and lower back down. It trains your calves, mainly the gastrocnemius when your knees are straight. Do it on a step edge for a deeper stretch and more growth. Single-leg reps and long pauses at the bottom make it harder.
Muskler der trænes
Med calf raises træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du calf raises
- 01Stand with the balls of your feet on a step edge, heels hanging off, and lightly hold a wall for balance.
- 02Keep your knees straight but not locked and your body tall.
- 03Lower your heels slowly below the step until you feel a deep calf stretch, and pause there briefly.
- 04Push through the balls of your feet to rise as high as you can onto your toes.
- 05Squeeze at the top for a second, then lower slowly back into the stretch.
Tekniktips
- Pause in the deep stretch
- Rise as high as possible
- Push through your big toe
Typiske fejl
- Bouncing quick reps uses the springy Achilles tendon instead of the muscle; pause at the bottom and top of every rep.
- Doing half reps on flat ground cuts the stretch that drives growth; use a step so your heels can drop.
- Rolling onto your little toes at the top shifts the load sideways; keep pressure through your big toe.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Calf Raises
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log calf raises gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.