Seated Calf Raise Machine
The seated calf raise machine has you sit with a pad on your thighs and raise your heels from a step. Bent knees slacken the gastrocnemius, so it focuses on the soleus, the deeper calf muscle. Pair it with standing raises to train the whole calf.
Muskler der trænes
Med seated calf raise machine træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du seated calf raise machine
- 01Sit and place the balls of your feet on the step with the thigh pad resting just above your knees.
- 02Adjust the pad height so it presses snugly on your thighs when your heels are level.
- 03Lift slightly, release the safety lever, and lower your heels into a deep stretch.
- 04Push up onto your toes as high as you can.
- 05Hold the top briefly, then lower slowly back to the bottom stretch.
- 06Re-engage the safety lever before you step off.
Tekniktips
- Deep stretch, short pause
- Push through the big toe
- Slow and controlled, no bouncing
Typiske fejl
- Bouncing in the bottom position removes tension, so pause at the stretch before every rep.
- Setting the pad too loose lets the weight shift off your thighs, so lower it until it sits snug.
- Rolling onto your little toes can shift load unevenly, so press evenly with the big toe side.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Seated Calf Raise Machine
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log seated calf raise machine gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.