Barbell Calf Raise
The barbell calf raise is a standing heel raise with a bar across your upper back. It trains your calves, mainly the gastrocnemius because your knees stay straight, with the soleus helping. Pick it when you have no calf machine, ideally standing on a plate or step so your heels can drop into a full stretch.
Muskler som trenes
Med barbell calf raise trener du legger.
Hovedmuskler
Sett per uke for legger
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for legger, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell calf raise
- 01Set the bar on your upper back in a rack and step the balls of your feet onto a sturdy plate or block.
- 02Stand tall with knees straight but not locked, feet hip width apart, and brace your trunk.
- 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
- 04Pause briefly in the stretch, then rise onto the balls of your feet as high as possible.
- 05Hold the top for a second, then lower slowly into the next rep.
Teknikktips
- Pause in the stretch, no bouncing.
- Push through your big toe.
- Rise as high as you can.
Vanlige feil
- Bouncing out of the bottom lets your tendons do the work, so pause in the stretch on every rep.
- Cutting the range short with heavy loads shortchanges your calves, so lower the weight and use the full range.
- Bending your knees to help push the bar up shifts work to your thighs, so keep your knees straight and steady.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Calf Raise
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell calf raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.