Dumbbell Single-Leg Calf Raise

The dumbbell single-leg calf raise is a calf raise done on one foot, holding a dumbbell on the working side. It trains the calves with roughly double the load per leg of the two-leg version. Pick it when your calves outgrow the dumbbells you have or when one leg lags behind.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell single-leg calf raise trener du legger.

Hovedmuskler

Sett per uke for legger

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for legger, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell single-leg calf raise

  1. 01Stand on a step on the ball of one foot, heel hanging off, holding a dumbbell in the same-side hand.
  2. 02Hold a rail or wall with your free hand and hook your other foot behind your working ankle.
  3. 03Lower your heel slowly until your calf is fully stretched.
  4. 04Pause, then rise as high as you can onto your toes.
  5. 05Finish your reps, then switch legs and match the rep count.

Teknikktips

  • Hold on for balance only
  • Full stretch, full rise
  • Slow lowering, steady rhythm

Vanlige feil

  • Pulling on the rail to help you up cheats the calf, so use your hand for balance only.
  • Rushing through bouncy reps wastes the stretch, so pause a second at the bottom.
  • Doing more reps on your stronger leg widens the gap, so start with the weaker side and match reps.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Single-Leg Calf Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell single-leg calf raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene