Calf Raises

The calf raise is a standing exercise where you rise onto the balls of your feet and lower back down. It trains your calves, mainly the gastrocnemius when your knees are straight. Do it on a step edge for a deeper stretch and more growth. Single-leg reps and long pauses at the bottom make it harder.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med calf raises trener du legger.

Hovedmuskler

Sett per uke for legger

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for legger, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du calf raises

  1. 01Stand with the balls of your feet on a step edge, heels hanging off, and lightly hold a wall for balance.
  2. 02Keep your knees straight but not locked and your body tall.
  3. 03Lower your heels slowly below the step until you feel a deep calf stretch, and pause there briefly.
  4. 04Push through the balls of your feet to rise as high as you can onto your toes.
  5. 05Squeeze at the top for a second, then lower slowly back into the stretch.

Teknikktips

  • Pause in the deep stretch
  • Rise as high as possible
  • Push through your big toe

Vanlige feil

  • Bouncing quick reps uses the springy Achilles tendon instead of the muscle; pause at the bottom and top of every rep.
  • Doing half reps on flat ground cuts the stretch that drives growth; use a step so your heels can drop.
  • Rolling onto your little toes at the top shifts the load sideways; keep pressure through your big toe.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Calf Raises

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg calf raises gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene