Dumbbell Calf Raise

The dumbbell calf raise is a standing raise onto the balls of your feet while holding dumbbells at your sides. It trains the calves, with a bias toward the gastrocnemius because your knees stay straight. Do it on a step for a full stretch, and use it when you have no calf machine.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell calf raise trener du legger.

Hovedmuskler

Sett per uke for legger

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for legger, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell calf raise

  1. 01Stand with the balls of both feet on a step or plate, heels hanging off, a dumbbell in each hand.
  2. 02Keep your knees straight but not locked and hold something for balance if you need it.
  3. 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
  4. 04Pause for a second at the bottom, then rise up onto your toes as high as you can.
  5. 05Squeeze briefly at the top, then lower back into the stretch.

Teknikktips

  • Pause in the stretch
  • Push through the big toe
  • Go as high as you can

Vanlige feil

  • Bouncing at the bottom uses tendon spring instead of muscle, so pause for a second in the stretch.
  • Doing quick half reps leaves growth on the table, so use a full range from deep stretch to full rise.
  • Rolling onto the outside of your feet shifts the load, so press evenly through the big toe.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Calf Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell calf raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene