Barbell Wrist Curl

The barbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl a bar using only your wrists, palms facing up. It trains your forearm flexors, the muscles on the palm side of your forearm, which support grip and forearm size. Pick it as a finisher when your grip or forearms are a weak link.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell wrist curl trener du underarmer.

Hovedmuskler

Sett per uke for underarmer

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for underarmer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-12sett/uke
Restitusjonsgrense16sett/uke

Slik gjør du barbell wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing up.
  2. 02Hold the bar underhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
  3. 03Let the bar roll down toward your fingertips and lower your wrists into a stretch.
  4. 04Curl the bar back up by flexing your wrists as high as they go.
  5. 05Squeeze at the top, then lower slowly into the next rep.

Teknikktips

  • Forearms stay glued to your thighs.
  • Let the bar roll to your fingertips.
  • Move only at the wrist.

Vanlige feil

  • Lifting your forearms off your thighs brings your biceps into it, so keep them pinned down.
  • Bouncing the bar with fast reps limits forearm tension, so move slowly through the full range.
  • Using too much weight cuts the range short, so drop the load until you reach a full stretch and full curl.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Wrist Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell wrist curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene