Dumbbell Reverse Wrist Curl

The dumbbell reverse wrist curl is a wrist curl done with your palm facing down, lifting the back of your hand toward you. It trains the forearm extensors on the top of the forearm. Pick it to balance out wrist curls and grip work, which mostly train the palm side.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell reverse wrist curl trener du underarmer.

Hovedmuskler

Sett per uke for underarmer

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for underarmer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-12sett/uke
Restitusjonsgrense16sett/uke

Slik gjør du dumbbell reverse wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing down and wrist past the edge.
  2. 02Hold a light dumbbell and let your wrist bend down toward the floor.
  3. 03Raise the back of your hand toward the ceiling as high as you can.
  4. 04Pause briefly at the top, then lower slowly to the stretched position.

Teknikktips

  • Knuckles lead upward
  • Forearm glued down
  • Go lighter than wrist curls

Vanlige feil

  • Using the same weight as a regular wrist curl forces cheating, so start much lighter for the extensors.
  • Raising the elbow to help lift moves the work elsewhere, so keep your forearm flat on the support.
  • Dropping the dumbbell quickly skips the lowering work, so take two seconds on the way down.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Reverse Wrist Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell reverse wrist curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene