Dead Hang
The dead hang is a timed hold where you hang from a pull-up bar with straight arms. It trains your forearms and grip, with your lats and shoulders working to keep you steady. Pick it to build grip for pulling and deadlifts, or as a stepping stone to pull-ups. A thicker bar or one-arm hang makes it harder.
Muskler som trenes
Med dead hang trener du underarmer, med hjelp fra lats, skuldre.
Hovedmuskler
Sett per uke for underarmer
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for underarmer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dead hang
- 01Grab a pull-up bar with an overhand grip about shoulder width apart, wrapping your thumbs around it.
- 02Lift your feet off the floor so you hang with your arms fully straight.
- 03Keep your shoulders slightly engaged, not shrugged up to your ears and not tightly pulled down either.
- 04Let your legs hang still and together, with your abs lightly braced to stop swinging.
- 05Hold while breathing slowly and evenly, and step down once your grip starts to fail.
Teknikktips
- Crush the bar
- Long arms, quiet body
- Slow breaths, stay relaxed
Vanlige feil
- Hanging completely passive with your shoulders jammed into your ears can feel unstable; keep slight tension in your shoulders.
- Gripping with your thumb over the bar weakens the hold for most people; wrap your thumb around it.
- Swinging or kicking your legs wastes grip and energy; keep your legs together and still.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
- Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
- Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
- I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dead Hang
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dead hang gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.