Dumbbell Wrist Curl

The dumbbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl your wrist upward with your forearm resting on a bench or your thigh. It trains the forearm flexors on the palm side. Pick it for bigger forearms and a stronger grip that helps on heavy rows and deadlifts.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell wrist curl trener du underarmer.

Hovedmuskler

Sett per uke for underarmer

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for underarmer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-12sett/uke
Restitusjonsgrense16sett/uke

Slik gjør du dumbbell wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing up and wrist just past the edge.
  2. 02Hold the dumbbell with a full grip and let your wrist bend back toward the floor.
  3. 03Let the dumbbell roll down toward your fingertips for extra range if your grip allows.
  4. 04Curl your wrist up as high as you can, keeping your forearm flat.
  5. 05Lower slowly until your wrist is fully bent back again, then start the next rep.

Teknikktips

  • Forearm stays flat
  • Only the wrist moves
  • Slow and full range

Vanlige feil

  • Lifting the forearm off the support uses the biceps, so keep it pressed down the whole time.
  • Bouncing through short reps skips most of the range, so lower the wrist fully every rep.
  • Going too heavy turns reps into jerks, so use a load you can move smoothly for higher reps.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Wrist Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell wrist curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene