Trap Bar Farmer's Walk

The trap bar farmer's walk is a loaded carry where you deadlift a hex bar and walk with it at your sides. It builds grip strength and core stability, with traps and shoulders holding posture. Pick it over dumbbell carries when you want heavier loading, since you only manage one balanced implement.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med trap bar farmer's walk trener du underarmer og mage, med hjelp fra trapezius, skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for underarmer

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for underarmer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-12sett/uke
Restitusjonsgrense16sett/uke

Slik gjør du trap bar farmer's walk

  1. 01Step into the trap bar, grip the handles in the middle and deadlift it to standing.
  2. 02Stand tall with shoulders down and back, chest up and abs braced.
  3. 03Walk forward with short, quick steps, keeping the bar level and steady.
  4. 04Breathe in short breaths behind a braced trunk, without letting your posture slump.
  5. 05Stop under control, then lower the bar with a proper hip hinge.

Teknikktips

  • Tall posture, crush the handles
  • Short, quick steps
  • Keep the bar level

Vanlige feil

  • Letting your shoulders round forward under load weakens posture, so pull them down and back before walking.
  • Taking long strides makes the bar sway, so use short, controlled steps.
  • Dropping the bar carelessly at the end can tweak your back, so hinge and set it down like a deadlift.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Trap Bar Farmer's Walk

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg trap bar farmer's walk gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene