Øvelser for Mage.
15 øvelser der mage gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger mage i uka?
Swole.fit planlegger med 4 harde sett i uka som grensen der mage begynner å vokse, 8 til 16 sett som sweet spot for de fleste og 20 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Indirekte arbeid fra andre løft holder for å beholde det du har bygd. Sett der mage bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for mage
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, strikk og spesialstenger, med sete, forside lår
- L-SitKroppsvekt, med triceps, skuldre
- Landmine RotationKettlebell, strikk og spesialstenger, med skuldre
- Mountain ClimbersKroppsvekt, med skuldre, forside lår
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, strikk og spesialstenger, med trapezius, skuldre
Isolasjonsøvelser for mage
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
- Bicycle CrunchesKroppsvekt
- Cable CrunchKabel
- Cable Pallof PressKabel, med skrå mage
- CrunchesKroppsvekt
- Dead BugKroppsvekt, med skrå mage
- Hollow Body HoldKroppsvekt, med hoftebøyere
- Machine CrunchMaskin
- PlankKroppsvekt, med skuldre
- Side PlankKroppsvekt, med skuldre
- Weighted PlankKettlebell, strikk og spesialstenger, med skuldre, korsrygg
Løft der mage hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Burpees
- Cable Russian Twist
- Cable Woodchopper
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Swing
- Landmine Press
- Landmine Squat
- Machine Torso Rotation
- Pistol Squats
- Ring Dips
- Single-Leg Glute Bridge
- Single-Leg Romanian Deadlift
Programmer som prioriterer mage
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
La appen telle settene for mage.
Swole.fit teller hvert sett for mage gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.