Hollow Body Hold

The hollow body hold is a gymnastics core hold where you lie on your back and lift your shoulders and legs off the floor into a shallow banana shape. It trains your abs, with your hip flexors holding your legs up. Pick it to build the body tension used in pull-ups and handstands. Bend your knees to make it easier.

KroppsvektIsolasjonsøvelseHold på tid

Muskler som trenes

Med hollow body hold trener du mage, med hjelp fra hoftebøyere.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du hollow body hold

  1. 01Lie on your back with your arms extended overhead and your legs straight together.
  2. 02Press your lower back firmly into the floor and brace your abs.
  3. 03Lift your shoulders, arms and legs off the floor, keeping your lower back pressed down.
  4. 04Hold your legs low enough to challenge you but high enough that your back stays flat.
  5. 05Hold while taking short, shallow breaths into your belly, keeping tension throughout.

Teknikktips

  • Lower back stays pressed down
  • Long body, pointed toes
  • Shallow breaths, constant tension

Vanlige feil

  • Letting your lower back lift off the floor means the position is too hard; bend your knees or raise your legs higher.
  • Tucking your chin hard into your chest strains your neck; keep your gaze toward your toes with a relaxed neck.
  • Lowering your legs too far for a harder look breaks the hollow shape; find the lowest height where your back stays flat.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
  • Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
  • Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
  • I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Hollow Body Hold

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg hollow body hold gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene