Machine Crunch

The machine crunch is a seated crunch where you curl your torso forward against a weighted pad or handles. It isolates the abs, especially the rectus abdominis. Its biggest perk over floor crunches is easy loading, so you can train your abs like any other muscle with progressive overload.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine crunch trener du mage.

Hovedmuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du machine crunch

  1. 01Set the seat so the chest pad or handles sit at upper chest or shoulder height.
  2. 02Hook your feet under the rollers if the machine has them, and grab the handles.
  3. 03Start upright with your ribs stacked over your hips.
  4. 04Curl your torso forward by pulling your ribs toward your pelvis.
  5. 05Return slowly until your torso is upright again, keeping tension in the abs.

Teknikktips

  • Ribs to hips
  • Round the spine, don't hinge
  • Exhale as you crunch

Vanlige feil

  • Pulling with your arms drags the stack without working your abs, so keep your arms fixed and curl with your torso.
  • Hinging at the hips lets the hip flexors take over, so focus on rounding your upper spine down.
  • Letting the stack drop between reps removes tension, so control the return and stop just before the plates touch.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Crunch

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine crunch gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene