Bicycle Crunches

The bicycle crunch is a crunch where you bring each elbow toward the opposite knee while your legs pedal in the air. It trains your abs and obliques together through spinal flexion and rotation. Pick it when you want rotation in your ab work. Slow, deliberate twists work better than fast pedalling.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med bicycle crunches trener du mage og skrå mage.

Hovedmuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du bicycle crunches

  1. 01Lie on your back with your hands lightly behind your head and your knees lifted above your hips.
  2. 02Curl your shoulder blades off the floor and press your lower back gently into it.
  3. 03Rotate your torso to bring one elbow toward the opposite knee as you extend the other leg out.
  4. 04Pause briefly in the twist, focusing on turning your ribs, not just your elbow.
  5. 05Switch sides in a slow pedalling motion, keeping your shoulders off the floor the whole set.

Teknikktips

  • Shoulder to knee, not elbow
  • Slow twist, brief pause
  • Lower back stays down

Vanlige feil

  • Flapping your elbows while your torso stays still skips the oblique work; rotate your ribs and shoulder toward the knee.
  • Pedalling fast just to count reps makes them sloppy; slow down and pause on each side.
  • Letting your lower back arch as your leg extends loses core tension; extend the leg higher until your back stays down.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Bicycle Crunches

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg bicycle crunches gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene