Cable Russian Twist
The cable Russian twist is a rotational core exercise where you rotate a handle from a mid-height pulley across your body, standing or seated. It trains the obliques, with the abs assisting. The cable gives sideways resistance that a plate twist on the floor cannot, so it suits lifters who want loadable rotation work.
Muskler som trenes
Med cable russian twist trener du skrå mage, med hjelp fra mage.
Sett per uke for skrå mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skrå mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du cable russian twist
- 01Set the pulley at about chest height and attach a single D-handle.
- 02Sit on a bench or the floor side-on to the stack, or stand with knees soft.
- 03Hold the handle with both hands at arm's length in front of your chest and turn toward the stack.
- 04Rotate your torso away from the stack, keeping your arms straight and your hips facing forward.
- 05Pause at the end of the turn, then rotate back toward the stack slowly.
Teknikktips
- Hands stay in front of your sternum
- Turn your shoulders, not your hips
- Slow turns, steady breathing
Vanlige feil
- Swinging your arms past your body instead of rotating your trunk wastes the effort, so keep your hands centred on your chest.
- Letting your hips turn with your shoulders removes the twist, so keep your hips square and still.
- Using a fast, jerky tempo adds momentum, so rotate at a controlled pace and pause at each end.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Cable Russian Twist
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg cable russian twist gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.