Landmine Rotation
The landmine rotation is a standing core exercise where you arc the end of an anchored barbell from hip to hip. It works your obliques and abs, with your shoulders guiding the bar. Choose it to train rotational strength and anti-rotation control under load, which crunches and planks miss.
Muskler som trenes
Med landmine rotation trener du skrå mage og mage, med hjelp fra skuldre.
Sett per uke for skrå mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skrå mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du landmine rotation
- 01Anchor the bar, stand facing the free end and hold it overhead at arm's length with both hands.
- 02Set feet shoulder width apart with knees soft and abs braced.
- 03Rotate your torso and pivot your back foot to lower the bar toward one hip in an arc.
- 04Reverse the motion, bringing the bar back up through the centre with straight arms.
- 05Continue down to the opposite hip, alternating sides with smooth, controlled arcs.
Teknikktips
- Arms long, turn from the trunk
- Pivot the back foot
- Control the bar, don't chase it
Vanlige feil
- Bending your elbows to move the bar shifts work to the arms, so keep them nearly straight and rotate through your torso.
- Letting momentum swing the bar past your hip loses control, so slow down and stop the arc at hip height.
- Keeping your feet fully locked twists the knees, so let the back heel pivot as you rotate.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Landmine Rotation
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg landmine rotation gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.