Øvelser for Skuldre.
31 øvelser der skuldre gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger skuldre i uka?
Swole.fit planlegger med 8 harde sett i uka som grensen der skuldre begynner å vokse, 12 til 20 sett som sweet spot for de fleste og 26 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 6 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der skuldre bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for skuldre
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
- Band Face PullKettlebell, strikk og spesialstenger, med trapezius, rygg
- Barbell Behind Neck PressVektstang, med triceps, trapezius
- Barbell Military PressVektstang, med triceps, mage
- Barbell Overhead PressVektstang, med triceps, mage
- Barbell Push PressVektstang, med triceps, forside lår
- Barbell Upright RowVektstang, med biceps
- Cable Face PullKabel, med trapezius, rygg
- Cable Shoulder PressKabel, med triceps
- Cable Upright RowKabel, med biceps
- Dumbbell Arnold PressManual, med triceps
- Dumbbell Shoulder PressManual, med triceps
- Dumbbell Upright RowManual, med biceps
- EZ Bar Upright RowKettlebell, strikk og spesialstenger, med biceps
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage, triceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage, sete
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, strikk og spesialstenger, med sete, forside lår
- Landmine PressKettlebell, strikk og spesialstenger, med triceps, mage
- Machine Shoulder PressMaskin, med triceps
- Pike Push-upsKroppsvekt, med triceps
- Smith Machine Shoulder PressMaskin, med triceps
Isolasjonsøvelser for skuldre
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
- Band Pull-ApartKettlebell, strikk og spesialstenger, med trapezius
- Cable Front RaiseKabel
- Cable Lateral RaiseKabel
- Cable Rear Delt FlyKabel
- Chest Supported Dumbbell Rear Delt RowManual, med rygg, trapezius
- Dumbbell Front RaiseManual
- Dumbbell Lateral RaiseManual
- Dumbbell Rear Delt FlyManual
- Dumbbell Reverse FlyManual, med trapezius
- Machine Lateral RaiseMaskin
- Machine Rear Delt FlyMaskin
Løft der skuldre hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
- Assisted Dip
- Barbell Bench Press
- Barbell Close-Grip Bench Press
- Barbell Drag Curl
- Barbell Incline Press
- Burpees
- Cable Chest Press
- Dead Hang
- Decline Push-ups
- Diamond Push-ups
- Dips
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Incline Press
- L-Sit
- Landmine Rotation
- Machine Chest Press
- Machine Dip
- Machine Incline Chest Press
- Mountain Climbers
- Plank
- Push-ups
- Ring Dips
- Side Plank
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Trap Bar Farmer's Walk
- Weighted Plank
- Wide-Grip Push-ups
Programmer som prioriterer skuldre
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Arm Blaster3 dager i uka
- Athletic Power3 dager i uka
- Beach Emergency3 dager i uka
- Core Four3 dager i uka
- Pump & Circumstance3 dager i uka
- Push Pull Legs3 dager i uka
- Upper Body Classic3 dager i uka
- Weekend Warrior3 dager i uka
- Arm & Delt Destroyer4 dager i uka
- Functional Mass4 dager i uka
- Powerbuilder Classic4 dager i uka
- Push Pull Legs Upper4 dager i uka
- Shoulder Boulder4 dager i uka
- Upper/Lower Classic4 dager i uka
- Volume Ascending4 dager i uka
- Arm & Boulder Shoulders5 dager i uka
- Classic Physique5 dager i uka
- Corporate Crusher5 dager i uka
- Peak Week5 dager i uka
- Push Pull Legs Upper Lower5 dager i uka
- Shoulder Salvation5 dager i uka
- Strength Circuit5 dager i uka
- Upper Body Blast5 dager i uka
- Volume Vortex5 dager i uka
- Arnold Split Plus6 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Full Body Madness6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Guns & Boulders6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Push Pull Legs6 dager i uka
- Upper Body Elite6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for skuldre.
Swole.fit teller hvert sett for skuldre gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.