Dumbbell Shoulder Press
The dumbbell shoulder press is an overhead press with a dumbbell in each hand, seated or standing. It trains the shoulders, mainly the front delts, with the triceps doing much of the lockout. Pick it over the barbell press for a more natural pressing path and to keep both sides honest.
Muskler som trenes
Med dumbbell shoulder press trener du skuldre, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell shoulder press
- 01Sit on a bench set upright or slightly reclined, with the dumbbells at shoulder height and palms facing forward.
- 02Keep your feet planted, your back against the pad and your ribs pulled down.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight overhead, letting them drift slightly together.
- 04Lower slowly until the dumbbells reach about ear or chin level, forearms vertical.
- 05Breathe in at the bottom, brace, and press again.
Teknikktips
- Forearms vertical under the weight
- Ribs down, glutes tight
- Finish with biceps beside your ears
Vanlige feil
- Leaning back hard turns it into an incline press, so keep your ribs down and your back against the pad.
- Stopping the descent at forehead height cuts the range, so lower until the dumbbells reach roughly ear level.
- Letting the elbows drift behind your body strains the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Shoulder Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Arm Blaster3 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Glute Lab3 dager i uka, sete, bakside lår, forside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell shoulder press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.