Deadlift Religion

For those who worship at the altar of the deadlift. Build a posterior chain that could pull a truck. Your back will be wider than most doorways. Amen.

ViderekommenVanlige økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka3
Øvelser15
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på rygg, bakside lår og sete: 15 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Deadlift Day

Heavy pulling focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Shrug

Dag 2

Push & Legs

Non-pull maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Variations

Deadlift variations and back work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Hip Thrust

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg19,5Optimal
Sete19,5Optimal
Bakside lår15Optimal
Forside lår10,5Moderat
Lats9Moderat
Biceps6Moderat
Trapezius6Moderat
Triceps6Moderat
Skuldre4,5Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Deadlift Religion i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene