Barbell Sumo Deadlift
The barbell sumo deadlift is a wide-stance deadlift with your hands inside your knees, which keeps your torso more upright. That shifts more work onto your glutes and quads, with hamstrings and back assisting. Choose it if your hips suit a wide stance or you want a deadlift with a shorter bar path.
Muskler som trenes
Med barbell sumo deadlift trener du sete og forside lår, med hjelp fra bakside lår, rygg.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for sete
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell sumo deadlift
- 01Stand with your feet wide, toes turned out 30 to 45 degrees, and shins nearly touching the bar.
- 02Grip the bar about shoulder width with your arms hanging straight down inside your knees.
- 03Push your knees out over your toes, lift your chest and pull your hips toward the bar.
- 04Brace and push the floor apart with your feet, keeping your back flat as the bar leaves the floor.
- 05Lock out by driving your hips forward to stand tall, then lower with control.
Teknikktips
- Spread the floor apart with your feet.
- Knees out over your toes.
- Hips close to the bar.
Vanlige feil
- Starting with your hips too high turns it into a stiff-leg pull, so sit them closer to the bar before you lift.
- Letting your knees cave in throws away the sumo leverage, so drive them out in line with your toes.
- Choosing a stance wider than your hips allow jams the setup, so narrow it until your shins can stay close to vertical.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Sumo Deadlift
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell sumo deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.