Dumbbell Reverse Lunge

The dumbbell reverse lunge is a lunge where you step backwards instead of forwards. It trains the quads and glutes, with the hamstrings helping. Your front foot stays planted, so it's easier to balance and usually gentler on the knees than a forward lunge, making it a solid default single-leg exercise.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell reverse lunge trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell reverse lunge

  1. 01Stand with feet hip width, holding a dumbbell in each hand at your sides.
  2. 02Take a long step back with one leg, landing on the ball of your foot.
  3. 03Lower until your back knee nearly touches the floor, keeping most of your weight on the front heel.
  4. 04Drive through your front foot to bring the back leg forward and stand up tall.
  5. 05Alternate legs or complete one side fully before switching.

Teknikktips

  • Reach back, then sink
  • Weight stays on the front heel
  • Drive the floor to stand

Vanlige feil

  • Stepping back too short makes the front knee travel far, so take a long enough step to drop straight down.
  • Pushing up with the back leg takes work from the front leg, so drive mainly through your front heel.
  • Twisting your hips when you step back hurts balance, so keep both hips facing forward.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Reverse Lunge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell reverse lunge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene