Øvelser for Sete.
38 øvelser der sete gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger sete i uka?
Swole.fit planlegger med 6 harde sett i uka som grensen der sete begynner å vokse, 12 til 20 sett som sweet spot for de fleste og 25 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 4 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der sete bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for sete
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
- Band Hip ThrustKettlebell, strikk og spesialstenger, med bakside lår
- Barbell Back SquatVektstang, med bakside lår, mage
- Barbell Bulgarian Split SquatVektstang, med bakside lår
- Barbell DeadliftVektstang, med trapezius, forside lår
- Barbell Hip ThrustVektstang, med bakside lår
- Barbell LungeVektstang, med bakside lår
- Barbell Romanian DeadliftVektstang, med rygg
- Barbell Sumo DeadliftVektstang, med bakside lår, rygg
- Bodyweight LungesKroppsvekt, med bakside lår
- Bodyweight SquatsKroppsvekt, med bakside lår
- Cable Pull-ThroughKabel, med korsrygg
- Cable Romanian DeadliftKabel, med korsrygg
- Cable SquatKabel, med bakside lår
- Dumbbell Bulgarian Split SquatManual, med bakside lår
- Dumbbell Goblet SquatManual, med mage
- Dumbbell LungeManual, med bakside lår, legger
- Dumbbell Reverse LungeManual, med bakside lår
- Dumbbell Romanian DeadliftManual, med korsrygg
- Dumbbell Step-UpManual, med bakside lår, legger
- Dumbbell Walking LungeManual, med bakside lår, legger
- Glute Ham RaiseMaskin, med korsrygg
- Jump SquatsKroppsvekt, med bakside lår, legger
- Kettlebell Goblet SquatKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage
- Kettlebell SwingKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage, rygg
- Landmine SquatKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage
- Leg PressMaskin, med bakside lår
- Pistol SquatsKroppsvekt, med bakside lår, mage
- Single-Leg Romanian DeadliftKroppsvekt, med mage
- Smith Machine SquatMaskin, med bakside lår
- Step-upsKroppsvekt, med bakside lår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, strikk og spesialstenger, med rygg, trapezius
Isolasjonsøvelser for sete
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
- Banded Hip AbductionsKettlebell, strikk og spesialstenger
- Barbell Glute BridgeVektstang, med bakside lår
- Cable Hip AbductionKabel, med hoftebøyere
- Cable KickbackKabel
- Glute BridgeKroppsvekt, med bakside lår
- Hip Abduction MachineMaskin, med hoftebøyere
- Single-Leg Glute BridgeKroppsvekt, med bakside lår, mage
Løft der sete hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
Programmer som prioriterer sete
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Deadlift Religion3 dager i uka
- Glute Lab3 dager i uka
- Leg Destroyer3 dager i uka
- Leg Specialization4 dager i uka
- Squat Science4 dager i uka
- Leg Destroyer5 dager i uka
- Leg Legends5 dager i uka
- Posterior Power5 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Deadlift Destroyer6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Leg Apocalypse6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Squat University6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for sete.
Swole.fit teller hvert sett for sete gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.