Single-Leg Glute Bridge

The single-leg glute bridge is a glute bridge done with one foot on the floor and the other leg lifted. Putting all the work on one side roughly doubles the load on your glute, with your hamstrings and abs helping to keep your hips level. Progress to it once two-leg bridges are easy.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med single-leg glute bridge trener du sete, med hjelp fra bakside lår, mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du single-leg glute bridge

  1. 01Lie on your back with one foot flat on the floor near your hips and the other knee pulled toward your chest or leg extended.
  2. 02Press your arms into the floor beside you and brace your abs.
  3. 03Drive through the heel of the planted foot to lift your hips until your thigh and torso form a straight line.
  4. 04Keep both hips level at the top so your pelvis does not tilt toward the lifted leg.
  5. 05Pause and squeeze, then lower slowly and finish all reps before switching sides.

Teknikktips

  • Hips level like a tabletop
  • Drive through one heel
  • Pause and squeeze every rep

Vanlige feil

  • Letting the hip on the lifted side drop means your core has lost the fight; lower the height until both hips stay level.
  • Pushing off the lifted leg with momentum steals work from the planted side; keep that leg still and relaxed.
  • Arching your lower back at the top to fake height is common; stop when your thigh and torso line up.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Single-Leg Glute Bridge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg single-leg glute bridge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene