Glute Bridge

The glute bridge is a floor exercise where you lie on your back with your knees bent and drive your hips up until your body is straight from knees to shoulders. It trains your glutes, with your hamstrings assisting. Pick it to learn hip extension or warm up your glutes. A pause at the top makes it harder.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med glute bridge trener du sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du glute bridge

  1. 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor, hip width apart.
  2. 02Set your heels close enough that your fingertips can almost touch them with your arms by your sides.
  3. 03Brace your abs and tuck your pelvis slightly so your lower back presses lightly toward the floor.
  4. 04Drive through your heels to lift your hips until your knees, hips and shoulders form one straight line.
  5. 05Squeeze your glutes hard for a second at the top, then lower your hips slowly to the floor.

Teknikktips

  • Push through your heels
  • Squeeze the glutes at the top
  • Ribs down, no back arch

Vanlige feil

  • Arching your lower back to lift higher swaps glute work for spine extension; stop when your hips are in line with your thighs.
  • Setting your feet far from your hips shifts the work to your hamstrings; bring your heels closer to your glutes.
  • Rushing up and down skips the hard part of the rep; hold the top squeeze for a full second.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Glute Bridge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg glute bridge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene