Leg Apocalypse

Six days with serious leg focus. Your quads will need their own area code and stairs will become your mortal enemy. Not for the weak.

AvansertLange økterstyrkehypertrofi
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, bakside lår og sete: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quads

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Heavy hips

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Quad Volume

Quad pump

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 6

Hip Volume

Hip pump

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Standing Calf Raise Machine
  4. 4Glute Bridge

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete25,5For mye
Forside lår22,5Høy
Bakside lår21For mye
Rygg12Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedlikehold
Triceps6Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Skuldre4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Leg Apocalypse i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene