Leg Destroyer

Five days with serious leg focus. Build tree trunks that make jeans shopping a nightmare. Walking will be optional after this program.

AvansertLange økterstyrkehypertrofi
Dager i uka5
Øvelser21
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, bakside lår og sete: 21 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Posterior chain

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Leg Volume

High volume legs

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete25,5For mye
Forside lår22,5Høy
Bakside lår21For mye
Rygg15Optimal
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Skuldre6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Leg Destroyer i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene