Barbell Hip Thrust

The barbell hip thrust is a hip extension exercise with your upper back on a bench and a bar across your hips. It trains your glutes directly, with hamstrings assisting, and keeps tension high at full hip extension. Pick it when you want to load your glutes heavily without the balance or back demands of squats.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell hip thrust trener du sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell hip thrust

  1. 01Sit with your upper back against the edge of a bench and roll a padded bar over your hip crease.
  2. 02Plant your feet hip width apart, close enough that your shins are vertical at the top.
  3. 03Brace your trunk, tuck your chin and drive through your heels to lift your hips.
  4. 04Lock out with your hips level with your knees and shoulders, squeezing your glutes hard.
  5. 05Lower your hips under control until they nearly touch the floor, then repeat.

Teknikktips

  • Chin tucked, ribs down.
  • Drive through your heels.
  • Squeeze your glutes at the top.

Vanlige feil

  • Arching your lower back to finish gives you fake lockout, so keep your ribs down and tuck your pelvis at the top.
  • Placing your feet too far away shifts work to the hamstrings, so bring them in until your shins stand vertical at lockout.
  • Skipping a bar pad makes heavy sets painful on your hips, so use a pad or folded mat across the bar.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Hip Thrust

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell hip thrust gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene