Cable Squat

The cable squat is a squat where you hold a bar or rope from a low pulley in front of you and lean slightly back against the cable. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. The counterbalance helps you sit upright and deep, so it suits beginners and anyone working on squat depth.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du cable squat

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
  2. 02Grab the attachment, step back until your arms are straight and the stack lifts off the pins.
  3. 03Stand with your feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
  4. 04Sit down between your heels, leaning back slightly against the cable, until your thighs reach at least parallel.
  5. 05Drive through your whole foot to stand back up, keeping your chest up.

Teknikktips

  • Sit back into the cable
  • Knees track over your toes
  • Chest up, drive the floor away

Vanlige feil

  • Pulling the bar toward you with your arms wastes the counterbalance, so keep your arms straight and let the cable hold you.
  • Letting your knees collapse inward loses quad and glute tension, so push them out over your toes.
  • Stopping well above parallel cuts the useful range, so squat as deep as you can while keeping your heels down.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene