Barbell Bulgarian Split Squat

The barbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a bar across your back. It hammers the quads and glutes of your front leg, with hamstrings assisting. Pick it to fix side-to-side imbalances while using far less total load than a back squat.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell bulgarian split squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell bulgarian split squat

  1. 01Set the bar on your upper back and stand about a long stride in front of a knee-height bench.
  2. 02Place the top of your rear foot on the bench and plant your front foot flat.
  3. 03Brace your trunk and lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
  4. 04Keep your front knee tracking over your toes and your weight in your front heel and midfoot.
  5. 05Drive through your front foot to stand, finish all reps on that side, then switch legs.

Teknikktips

  • Most of your weight on the front leg.
  • Drop the back knee straight down.
  • Lean slightly forward for more glutes.

Vanlige feil

  • Placing your front foot too close to the bench lifts your heel, so step farther forward until your whole foot stays flat.
  • Pushing off with your back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as a kickstand only.
  • Rushing to heavy loads before you can balance makes the bar sway, so master it light and brace hard before adding weight.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Bulgarian Split Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene