Leg Specialization

Four days of strategic leg training. Build wheels that turn heads and power that impresses. Your legs will grow, your pants won't fit, and you'll love it.

AvansertLange økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, bakside lår og sete: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Quad Focus

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Hip Focus

Posterior chain work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Leg Volume

High volume leg day

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Standing Calf Raise Machine
  5. 5Dumbbell Bench Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete22,5Høy
Forside lår22,5Høy
Bakside lår19,5Høy
Rygg12Moderat
Bryst9Moderat
Triceps9Moderat
Skuldre7,5Vedlikehold
Biceps6Moderat
Lats6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Leg Specialization i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene